Rhabarber-Pudding-Tartlettes - LCHF - ketokonform

Für den Boden:

• 35g Mandelmehl
• 10g Kokosmehl
• 30g Erythrit-Puder
• 1/3 TL Guarkernmehl
• 34g geschmolzene Butter
• 25g weisses Mandelmuss

Zuerst die trockenen Zutaten gut mischen und dann mit der geschmolzenen Butter und dem Mandelmuss verkneten. Es gibt eine bröckelig-feuchte Masse. Muffinformen mit etwas Kokosöl ausfetten und den Boden und die Wände mit dem Teig auskleiden und andrücken (ist etwas mühsam, lohnt sich aber). In den Kühlschrank stellen für mind. 10min.

Den Backofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für die Füllung:

• 1 Ei
• 100ml Schlagsahne
• 2 Msp Guarkernmehl;  gut vermengen (bei Bedarf mehr, aber vorsicht erst am Schluss ergänzen)

• 85ml Cashewmilch (oder eine andere Nussmilch oder mehr Sahne)
• 25g Puder-Erythrit
• 1/2 ausgekratze Vanilleschote

In einem kleinen Topf zum kochen bringen. Ei-Sahnegemisch dazu giessen, ganz kurz aufkochen, gut umrühren, vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

• 50g geschälten Rhabarber in Scheibchen schneiden

Pudding auf die Böden giessen, den Rhabarber drauf verstreuen und etwas rein drücken.

Ca. 30-35 min backen, auskühlen lassen und mit ein wenig Kokosmehl bestäuben.

Das ganze ergab 5 Tartlettes in einer normalen Muffinform. 

Nährwerte pro Tartlette:

• 209 kcal
• 18.4g Fett
• 2.2g KH
• 6.4g Eiweiss
• Skaldeman: 2.14

Zitronen-Vanille-Cheesecake - LCHF - ketokonform

Vorab: Alle Zutaten bei Raumtemperatur verarbeiten. Dieser Kuchen wird am Vortag gebacken und sollte über Nacht in den Kühlschrank. Er braucht also Zeit, Geduld und viel Liebe. Die Springform mit Butter ausfetten (und wenn möglich bei diesen Klappspringformen in den Boden ein Backpapier einspannen). Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für den Boden:

• 60g fein gemahlene blanchierte Mandeln
• 10(-15)g Kokosmehl
• 40g Puder-Erythrit (Ich habe Sucrin gold genommen und gemahlen)
• Zitronenabrieb von 1/3 Zitrone
• 1/4TL Zitrusfaser (optional, evtl. anstelle etwas Backpulver nehmen)
• Priese Salz

Alle diese trockenen Zutaten gut vermischen.

• 25g weiche Butter dazumischen
• 4 Eier (ca. 200-220g) in einer Schüssel gut miteinander zu einer homogenen Masse verquirrlen (nicht mit dem (Stab-)mixer, sosnt hats zu viel Luft drin) und davon 40g in den Bodenteig geben.

Alles gut vermischen und von Hand in die Springform drücken. Dabei einen kleinen Rand gestalten (hier brauchts das erste Mal deine Geduld und Liebe)

Den Boden ca. 15 Minuten backen bis er sich am Rand knusprig-braun färbt. Dann raus nehmen, beiseite Stellen und den Ofen auf 220°C Ober-/Unterhitze aufheizen.

In der Zwischenzeit die Käsekuchenmasse anrühren.

Für die Füllung:

• 300g Doppelrahmfrischkäse
• 250g Mascarpone
• 150g Creme fraiche
• 1 leicht gehäufter TL Bourbonvanillepulver oder 2 frische Vanilleschoten (wer es so wie ich gerne vanillig mag, es reicht aber auch eine)
• Schale von dem Rest der Zitrone + den ganzen frisch gepressten Saft (bei mir 35g)
• 130g Puder-Erythrit
• 1/2-1 TL Zitrusfaser (evtl kann man das weg lassen oder mit einem EL Mandelmehl ersetzen)
• Priese Salz

Von HAND gut miteinander mischen und möglichst darauf achten, dass dabei keine Luft darunter gerührt wird. Also langsam, liebevoll mischen mit der 2. Portion Geduld.:-
Wenn die Masse homogen gerührt ist, die restlichen vermischten Eier vorsichtig daruntermengen.

Ca. 2 L Wasser zum kochen bringen.

Der Kuchenteig ist nun etwas ausgekühlt und kann mit den Händen nochmal etwas angedrückt, komprimiert und in Form gebracht werden. 

Die Springform an der Aussenseite 2-3x im Kreuz mit Alufolie umwickeln, sodass sie Wasserdicht wird.

Die Käsekuchenmasse auf den Boden in die Springform geben (der Kuchen geht wenig auf, daher ist es ok wenn sie ziemlich voll ist) und ein Pizzablech ohne Löcher auf die unterste Schiene in den Ofen schieben. Die Springform da drauf stellen und das kochende Wasser in das Blech um den Kuchen rum füllen (=im Wasserbad backen).

Nun die Ofentüre schliessen und für mindestens die nächsten 5 Stunden NIEWIEDER öffnen. :-

Den Kuchen ca. 15-20 Minuten backen, dann die Temperatur auf 135-140°C runter drehen (nicht die Ofentüre öffnen!). Eine weitere Stunde backen. Dann den Ofen ausschalten (nicht die Ofentüre öffnen!) und den Kuchen so im Ofen auskühlen lassen (am Besten 5h+). So sollte er nicht zusammenfallen und es gibt keine Risse. Wenn der Kuchen vollständig ausgekülht ist (ist dann noch etwas flüssig, resp. wie ein Wackelpudding), ihn in der Springform belassen, vorsichtig mit einem scharfen Messer den Rand von der Springform etwas lösen und für mindestens weitere 7 Stunden (am besten über Nacht) in den Kühlschrank stellen (das ist dann aber auch die letzte Gedulsprobe). Der Kuche ist am nächsten Tag dann richtig fest aber doch schön schmelzig-cremig. Es lohnt sich sehr solange zu warten! 

Nährwerte für den ganzen Kuchen:

• 3080 kcal 
• 296g Fett
• 72g Eiweiss
• 25g KH
• Skaldeman: 3.04

Er ist sehr sättigend, daher bekommt man sicher gut 12 Stücke raus.
Ich bin gespannt wer die Geduldsprobe auf sich nehmen möchte und freue mich über eure Berichte.

Fajitas mit Hähnchen, mexikanisch - LCHF - ketokonform

Für 3 Portionen oder 6 gefüllte Fajitas

Für die Fajitas:

• 50g Mandelmehl
• 55g Leinsamenmehl
• 15g Kokosmehl, zuckerreduziert
• 8g Chia
• 6g Flohsamenschalen
• 1/2 TL Salz
• 120-140ml warmes Wasser
• 30g Kokosöl
• optionale Variationen um in den Teig zu mischen: Kreuzkümmel- / Paprika- / Chili- /Curry- / Zwiebel- / Knoblauchpulver / getrockneten Oregano / Thymian / ect. Die Makros (v.a. Kohlenhydrate) müssen dann selber individuell angepasst/ergänzt werden. 

Für die Füllung:

• 180g Hähnchenfleisch
• 150g Eisbergsalat
• 80g Crème fraîche
• 90g Schalotte
• 25g Tomatenmark
• 1 Avocado Hass (150g)
• 1 kleine Knoblauchzehe (5g)
• 20ml frisch gepressten Limettensaft
• 10g Olivenöl
• Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel, Chilipulver, Paprikapulver
• 15g Kokosöl

Zubereitung der Fajitas:

• alle trockenen Zutaten gut miteinander vermischen.
• 120ml warmes Wasser hinzu geben und mischen. Es sollte einen kompakten gut knetbaren Teig entstehen, der nicht auseinander fällt aber auch nicht stark klebt. Wenn es zu wenig Wasser ist, Teelöffelweise Wasser ergänzen. Den Teig zu einer Kugel kneten und eine Stunde ruhen lassen.
• Den Teig portionsweise sehr dünn (ca. 2mm) und gleichmässig zwischen zwei Backpapierblätter ausrollen und mit einem Topfdeckel 6 runde Fladenbrote "ausstechen". Das letzte Fladenbrot muss freihändig einigermassen rund ausgerollt werden.

Zubereitung Guacamole:

• Das Avocadofleisch in eine Schüssel geben, die Knoblauchzehe hinein pressen, Limettensaft und Olivenöl hinzu geben.
• mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und/oder Chili- und/oder Paprikapulver würzen.
• Mit einer Gabel alles fein zu einer homogenen Paste zermatschen und abschmecken.

Zubereitung der Füllung:

• Das Hähnchenfleisch in ca. 1cm grosse Stücke schneiden.
• Die Schalotte in dünne Streifen schneiden.
• Den Eisbergsalat der Länge nach in dünne Streifen schneiden
• 15g Kokosöl in einer Bratpfanne erhitzen, die Schalotte kurz glasig dünsten und das Hähnchenfleisch hinzu geben. Einige Minuten alles anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel Chili- und Paprikapulver würzen.
• Mit 1-2 Schluck Wasser ablöschen und das Tomatenmark hinzu geben.
• Hitze auf niedrigste Stufe reduzieren und das ganze einkochen lassen, damit es eine cremige Konsistenz gibt.

       

Fajitas braten:

• Backofen auf 80-100 °C vorheizen und einen Feuerfesten Teller mit Klarsicht- oder Alufolie bereit stellen.
• 5g Kokosöl in einer Bratpfanne (in Fajita-Grösse) bei mittlerer Stufe erhitzen.
• Eine Fajita hinein geben und ca. 1-1,5 Minuten goldbraun braten. Wenden und die zweite Seite 30-45 Sekunden ebenso braten. Auf den Teller legen, mit der Folie abdecken und im backofen warm stellen.
• Neues Kokosöl (5g) in die Bratpfanne geben und die nächste Fajita von beiden Seiten braten. Mit allen weiteren auf dieselbe Weise verfahren. 

       

Zubereitung des Gerichtes:

• 1 warme Fajita auf den Teller legen
• Eisbergsalatstreifen der Länge nach in der Mitte der Fajita verteilen
• 1/6 der Hähnchen-Schalotten-Füllung darauf geben
• 1-2 TL Crème fraîche und Guacamole darüber klecksen
• alles einwickeln und geniessen

Nährwerte pro Portion (2 gefüllte Fajitas):

• 660 kcal
• 7.8g Kohlenhydrate
• 29.3g Eiweiss
• 53.3g Fett
• Skaldeman: 1.43

Roodles mit Avocadopesto und Garnelen - LCHF - bedingt ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 200g Rettich
• 150g Avocado (1 mittelgrosse)
• 100g Garnelen / King-Prawns
• 80g Brokkoli
• 40g griechischen Schafjoghurt
• 15g Pecorino
• 10g frischen Basilikum
• 6g Sesam
• 10ml frisch gepressten Limettensaft
• 1 Knoblauchzehe (3g)
• 15g Olivenöl
• 15g Sesamöl (oder Kokosöl)
• Pfeffer, Salz, Paprikapulver scharf

Zubereitung:

• Den Rettich mit Hilfe eines Spiralschneiders oder eines Julienne-Schälers zu Gemüsenudeln verarbeiten. In einer Bratpfanne bei mittlerer Stufe die Nudeln langsam ohne Öl garen, dabei immer wieder mal wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• In der Zwischenzeit das Avocadofleisch mit der grob zerkleinerten Knoblauchzehe, griechischem Schafjoghurt, Basilikum, Limettensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas scharfem Paprikapulver cremig mixen (mit einem Stab- oder Standmixer).
• In einer weiteren Bratpfanne das Sesamöl erhitzen und die Brokkoliröschen 3-5 Minuten dünsten. Die Garnelen und Sesam hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Solange braten bis der Brokkoli und die Garnelen gar sind. 
• Die Rettichnudeln sollten nun auch bissfest fertig gebraten sein. Mit dem Avocadopesto vermischen und auf dem Teller zusammen mit den Garnelen und dem Brokkoli anrichten. Den Pecorino darauf verstreuen.

Nährwerte pro Portion:

• 770 kcal
• 13.4g Kohlenhydrate
• 31.7g Eiweiss
• 61.2g Fett
• Skaldeman: 1.36

Salat, bunt gemischt mit Wildlachstartar - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion als Hauptmahlzeit: 

• 80g Feldsalat
• 80g Chinakohl
• 70g Bio Räucherwildlachs(-tartar)
• 60g Avocado
• 40g schwarze (entsteinte) Oliven
• 30g Champignons (1 mittelgrosser)
• 10g Walnusskerne

für das Dressing:

• 20g Apfelessig
• 12g Avocadoöl oder Hanföl oder Macadamiaöl
• 8g steirisches Kürbiskernöl oder Sesamöl oder Walnussöl
• 5g Senf (ich nehme den Delikatess Senf mittelscharf vom Alnatura)
• 1 TL Salatkräuter und/oder 1/4 TL Salatgewürz
• Pfeffer, Salz und Chilipulver nach Gusto

Zubereitung:

• Für das Dressing ein kleines, sauberes, dichtes Gefäss nehmen und alle Zutaten durch ausgiebiges Schütteln vermengen, sodass eine homogene Emulsion entsteht.
• Den Chinakohl waschen, das Wasser abschütteln und in feine Streifen schneiden.
• Den Feldsalat waschen und in der Salatschleuder vom Restwasser befreien. 
• Den Salat in eine Salatschüssel geben und mit dem Dressing vermischen. 
• Die Oliven ggf. entsteinen, der Länge nach vierteln oder in Ringe schneiden
• Den Champignon in feine Streifen schneiden
• Die Avocado würfeln und die Walnusskerne etwas zerkrümeln
• Alle verbleibenden Zutaten gleichmässig auf dem Salat verteilen.

Der Räucherlachs kann als Eiweissquelle auch durch eine der folgenden Varianten ausgetauscht werden: hartgekochtes Ei, Thunfisch, gebratene Hähnchenbruststreifen, Feta, Ziegengouda, Büffelmozzarella oder Peccorinoraspeln. 

Gerne gebe ich zur Abwechslung auch noch eingelegte Artischocken oder Alfalfasprossen, Gurkenstücke, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Tomaten, gebratene Spargeln, (gegrillten) Parika, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam... mit rein. Die Liste könnte noch ewig weitergeführt werden. Das gibt leckere und erfrischende Salate mit viel Abwechslung. 

Nährwerte für den ganzen Salat:

• 616kcal
• 3.9g Kohlenhydrate
• 20.4g Eiweiss
• 54.8g Fett
• Skaldeman: 2.26

Eiermuffins - LCHF - ketokonfrom

Zutaten für 1-2 Portionen (5 Muffins):

• 2 Eier (ca. 110g)
• 20g Bio-Speckwürfel
• 40g Champignons
• 30g Ziegengouda
• 30g Schalotten
• 30g Bio-Schlagsahne laktosefrei
• ein paar Zweige frische Petersilie oder 10g Petersilie TK
• 15g Cashewmilch (oder Mandelmilch)
• 5g Kokosöl
• Pfeffer, Salz, Chilipulver

Zubereitung

• Den Backofen auf 19°C Umluft vorheizen
• Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit der Cashewmilch, Sahne, der gehackten Petersilie, Pfeffer, Salz und etwas Chilipulver gut verquirlen.
• Champignons, Schalotte und Ziegengouda in kleine Würfelchen schneiden und dazu geben und gut vermischen.
• 5 normalgrosse Muffinformen mit je einem Gramm Kokosöl ausfetten, übriges Kokosöl in den Formen belassen.
• Mit einem Löffel die Eiermasse gleichmässig auf die Formen verteilen und ca. 12 Minuten im Ofen backen, bis sie am Rand gleichmässig etwas braun werden.
• Die Muffins gehen im Ofen deutlich auf, fallen beim raus nehmen jedoch wieder etwas zusammen.

Die Zutaten von den Muffins können individuell variiert oder ergänzt werden, beispielsweise mit Thunfisch, Brokkoli, Paprika, Lauch, Spinat, Steinpilze, Schinken, ect.

Die Muffins noch warm geniessen oder auch wunderbar als kalten Snack zum mitnehmen geeignet.

Zu den Muffins sind Gemüsesticks, einen Salat oder gewürzte Avocadoscheiben mit Macadamiaöl sehr lecker.

Nährwerte für alle 5 Muffins:

• 511 kcal
• 3.5g Kohlenhydrate
• 28.9g Eiweiss
• 41.1g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.27

Nusscrumble-Müsli - LCHF - ketokonform

Zutaten für 15 Portionen à 30g:

• 40g Chia
• 50g Paranüsse
• 25g Walnusshälften
• 50g Pekannüsse
• 45g Macadamias ungesalzen
• 50g Mandeln oder Mandelstifte
• 30g Kokosflocken oder -raspeln
• 30g Sonnenblumenkerne
• 25g Kakaonibs
• 30g Kokosöl
• 70g Erythrit

Zubereitung:

• Den Backofen auf 150°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
• Die Nüsse mit einem grossen Messer unterschiedlich klein hacken.
• Nun alle restlichen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen
• Auf eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenspringform streichen. Die Masse darf gut 1cm dick sein.
• Nun im Ofen für ca. 1 Stunde backen. Wichtig: Anfangs alle 10 Minuten alles gut mit einer Holzkelle vermischen, nach etwa 30-40 Minuten alle 7 Minuten mischen und kontrollieren. Je nach Backofen ist das Müsli schon nach 45 Minuten fertig, gut im Auge behalten. Die Nüsse sollen gebräunt aber nicht angeschwärzt sein. 
• Blech aus dem Ofen nehmen und nochmal nach 5 und nach 10 Minuten alles wenden, damit sich der Zucker nicht am Boden absetzt. 
• Die Masse 2 Stunden vollständig auskühlen lassen, so härtet es aus.
• Das Nusscrumble in Stücke zerbrechen und in einer Dose aufbewahren. Damit sich keine Feuchtigkeit in der Dose sammelt, erst nach einigen Stunden verschliessen.
• Das Nusscrumble eignet sich hervorragend als Topping auf Schafjoghurt, selbst gemachtem Kokosjoghurt, Chiapudding oder Nussporridge mit ein wenig Beeren oder einer Passionsfrucht. 
• Optional kann das Müsli auch noch mit Vanille, Zimt oder Kakaopulver verfeinert werden und die Nüsse/Samen können individuell variiert, ergänzt oder ausgetauscht werden. Dann müssen die Nährwerte neu berechnet werden.

Nährwerte pro 30g:

• 165 kcal
• 1.6g Kohlenhydrate
• 3.6g Eiweiss
• 15.5g Fett
• Skaldeman: 3

Zoodles mit Meeresfrüchte-Sahnesosse - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 1 kleine Zucchini (ca. 150g)
• 100g Meeresfrüchte Mischung aus dem TK
• 50g Lauch
• 70g Brokkoli frisch oder aus dem TK
• 80g frische Champignons
• 30g Ghee
• 40g Schlagsahne laktosefrei
• 25g Ziegengouda oder Ziegenreibekäse
• 1cm frische Ingwewurzel (ca. 3g)
• 0.5cm frischen Kurkuma, ca. 1g (oder 1/2 TL gemahlenen)
• 10ml frischen Limettensaft
• evtl. 1 TL Zitrusfaser oder anderes um die Sosse anzudicken
• Pfeffer, Salz, französische Kräutermischung, Chilipulver

Zubereitung:

• Die Zucchini mit dem Spiralschneider oder einem Julienne-Schneider zu Zoodles verarbeiten
• Lauch und Champignons in Streifen schneiden, Brokkoliröschen teilen
• den Ziegengouda in kleine Würfel schneiden oder reiben
• Ghee in einer Bratpfanne erhitzen, die Meeresfrüchte mit dem Lauch und den Champignons 5 Minuten anbraten, Brokkoli dazu geben. 
• Mit Pfeffer, Salz, 1 TL französischer Kräutermischung und etwas Chilipulver würzen
• Ingwer und Kurkuma fein hinzureiben
• Nach weiteren 4-5 Minuten die Sahne und den Ziegengouda hinzu geben, gut vermengen und 1 Minute einkochen lassen. 
• Limettensaft dazu geben. Wenn es nun zu flüssig ist  mit einem halben bis einem ganzen TL Zitrusfaser die Sosse andicken.
• Die Zoodles dazu geben und das ganze 2 Minuten auf hoher Stufe braten lassen, dabei die Sosse gut mit den Nudeln vermengen. Die Zoodles sollen noch etwas knackig sein. Dann servieren.

Nährwerte:

• 659 kcal
• 13g Kohlenhydrate
• 29.5g Eiweiss
• 53.5g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.26

Kalbsleber mit Champignonragout - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 120g frische Bio-Kalbsleber
• 1 kleine Schalotte (50g)
• 200g braune Champignons
• 40g trockener Rotwein
• 30g Olivenöl kaltgepresst
• 25g Kräuterbutter (Selbstgemacht oder Kerrygoldweidebutter)
• 1 EL Petersilie gehackt (ca. 6g)
• 1 TL italienische Kräutermischung (ca. 4g)
• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

• Die Champignons mit einem Pinsel von Erdresten befreien, den braunen Teil vom Stiel abschneiden und die Pilze in mundgerechte Würfel schneiden.
• 2/3 der Schalotte in dünne Streifen schneiden und 1/3 fein würfeln.
• 15ml Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Schalottenwürfel glasig anbraten und die Pilze dazu geben. Mit der Hälfte des Rotweins ablöschen und bei mittlerer Stufe 5-7 Minuten schmoren. Mit Kräutersalz, Pfeffer und 1/2 TL italienischer Kräutermischung würzen.
• Die Kalbsleber in 0.5cm dicke Streifen schneiden
• Die restlichen 15ml Olivenöl in einer weiteren kleinen Bratpfanne erhitzen und die Schalottenstreifen glasig anbraten. Gut mit Kräutersalz, Pfeffer und 1/2 TL italienischer Kräutermischung würzen. 
• Wenn die Zwiebeln weich sind, die Leber hinzugeben und 1-2 Minute rundum anbraten. 
• Mit dem restlichen Wein ablöschen und weitere 2 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
• Die gehackte Petersilie zu den Pilzen geben und das Essen mit der Kräuterbutter anrichten.

Die Leber darf wirklich nur ganz kurz angebraten werden (nicht länger als 4-5 Minuten), sonst wird sie zäh. Sie sollte jedoch nicht mehr rosa sein innen. 

Sehr lecker dazu ist einen kleiner Spinat- oder Feldsalat mit Alfalfasprossen und einem leckeren Dressing.

Nährwerte:

• 625 kcal
• 9.9g Kohlenhydrate
• 30g Eiweiss
• 50.6g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.27

Mascarpone-Pfannkuchen mit warmen Beeren - LCHF - ketokonform

Zutaten 1 Portion (ca. 6 kleine Pfannkuchen):

• 50g (TK-)Himbeeren
• 2 Eier (ca. 100g)
• 60g Mascarpone laktosefrei
• 30g gemahlene Mandeln
• 25g Erythrit
• 10g Kokosöl
• 1g Weinsteinbackpulver
• 1g Bourbon-Vanille oder eine ausgekratzte Vanilleschote
• kl. Priese Salz

Zubereitung:

Backofen auf 100°C Umluft vorheizen.

Eier, Mascarpone, Erythrit, gemahlene Mandeln, Backpulver, Vanille und Salz mit einem Stabmixer gut vermengen.

Jeweils ein kleines Stück Kokosöl in einer kleinen Pfanne schmelzen und soviel Teig in der Pfanne verteilen, dass der Boden dünn bedeckt ist.

Pfannkuchen wenden wenn er goldbraun gebraten ist und die zweite Seite goldbraun braten. 

Auf einem backofenfesten Teller in den Backofen geben, damit er schön warm bleibt.

Mit dem ganzen Teig so verfahren. Bei mir gab es 6 kleine Pfannkuchen.

Die Himbeeren in einer kleinen Pfanne oder in der Mikrowelle mit Auftaufunktion ca. 4 Minuten erwärmen (nicht kochen!).

Sehr lecker auf dem Pfannkuchen ist auch ein Klecks Schlagsahne, ein paar Tropfen ungesüsstes Nussmus oder Kakaonibs.

Nährwerte für 1 Portion:

• 634 kcal
• 6.9g Kohlenhydrate
• 23g Eiweiss
• 55.4g Fett
• Skaldenman-Ratio: 1.85

Bulletproof Coffee

Zutaten:

• 200ml hochwertiger, frisch gebrauter Bio-Kaffee
• 15g Kokosöl (oder besser MCT, zu Beginn reichen 10g!)
• 15g Bio-Weidebutter (von grasgefütterten Kühen) oder 10g hochwertiges MCT-Öl
• optionale Variationen: Bourbonvanillepulver, Zimt, Kaffeegewürz
• optional als Nachmittagssnack: 2 EL geschlagene Sahne mit etwas ungesüsstem Kakaopulver und einer Priese Puder-Xucker (Kaffee-Melange)

Zubereitung:

• Den Kaffee aufbrühen und die Butter und das Öl, sowie das gewünschte Gewürz hinzugeben. 
• Mit einem Stabmixer oder einem sonstigen Mixer gut aufschäumen und geniessen. 

Der Kaffee kühlt beim Mixen schnell ab. Daher kannst du auch nur die Hälfte des Kaffees mit den Ölen aufschäumen und danach die zweite Hälfte hinzu geben.

Wenn man sich an die Ölmenge gewöhnt hat, kann auch mehr Butter oder Kokosöl (20-25g) verwendet werden.

Nährwerte (ohne die Optionalitäten):

• 242 kcal 
• 0g Kohlenhydrate 
• 0.3g Eiweiss 
• 27.3g Fett 
• Skaldeman-Ratio: 91 

Eieromelett gratiniert, mit Avocado - LCHF - ketokonform

Zutaten 1 Portion:

• 2 Eier Grösse M (ca. 110g)
• 70g Avocado Hass
• 20g laktosefreie Schlagsahne
• 1 Scheibe Ziegengouda (22g)
• 8g Kokosöl nativ, kalt gepresst
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräutermischung
• Variationen: Speck, Schinken, Tomaten, Pilze, Feta, Spinat, Zwiebeln, Thunfisch, frischer Paprika, Petersilie, Salbei, Sesamöl, 20g zuckerfreie Nussmilch

Zubereitung:

• Die Avocado in dünne Scheiben schneiden und auf dem Telle ausbreiten. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika würzen, wer mag kann sie noch mit etwas Sesamöl beträufeln.
• Die Eier mit der Schlagsahne, Pfeffer, Salz und den Kräuter gut vermengen. Hier kann nach Gusto variiert werden. Du kannst verschiedenes Gemüse, Kräuter oder Fleisch/Fisch klein würfeln und hinzugeben oder auch den Spinat mitpürieren. Wenn du die Omlette noch luftiger und saftiger magst, kannst du auch noch 20g Nussmilch hinzu geben.
• Kokosöl in einer kleinen Bratpfanne (nicht auf der höchsten Stufe!) erhitzen und die Eiermasse hinzugeben, Deckel auf die Bratpfanne legen. Wenn die Omelette goldbraun und gestockt ist mit Hilfe eines Tellers wenden und eine Scheibe Ziegengouda drauf legen (oder zerkrümelten Feta).
• Die zweite Seite goldbraun braten, mit dem Deckel schräg auf der Pfanne schmilzt der Käse besser, sodass die Feuchtigkeit entweichen kann. 
• Ggf. nochmal mit Pfeffer und Salz bestreuen und zusammen mit den Avocados geniessen.
• Sehr lecker dazu ist auch kross gebratener Frühstücksspeck.

Nährwerte für 1 Portion (ohne die Variationen):

• 513 kcal
• 3.7g Kohlenhydrate
• 24.4g Eiweiss
• 44.2g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.57

Schmelzig-schokoladiger Schokokuchen - LCHF - ketokonform

Zutaten für eine kleine Kuchenform (3 Portionen):

• 50g Weide-Butter
• 50g Schokolade 99%
• 1 Ei Grösse L (ca. 70g)
• 20-30g Erythrit (je nach dem wie süss man es mag)
• 1 Priese Pfeffer
• 1 Priese Salz
• 1 Vanilleschote ausgekratzt oder 1g Bourbon-Vanillepulver 

Zubereitung:

• Den Backofen auf 190°C Unter-/ Oberhitze vorheizen.
• In einem kleinen Topf auf niedriger Stufe die Butter und die Schokolade schmelzen und miteinander vermengen.
• Währenddessen die restlichen Zutaten mit einem Stabmixer gut vermengen und mindestens 4 Minuten hell und schaumig rühren, bis es ganz fluffig ist.
• Die etwas abgekühlte verflüssigte Butter-Kakaomasse Schluck für Schluck langsam darunterheben, damit das Ei nicht stockt.
• Im Boden der Kuchenform Backpapier einklemmen oder die Form mit Backalufolie auskleiden. (Da der Kuchen sehr ölig ist, ist es auch möglich den Kuchen ohne die Form einzufetten oder auszukleiden zu backen. Bei mir hängt eine Kuchenecke aber ab und zu am Boden fest.)
• Den Kuchen 8-10 Minuten in der Ofenmitte backen. Danach langsam abkühlen lassen. Der Kuchen kann auch lauwarm verzehrt werden, dann 1-2 Minuten länger backen. Ich bevorzuge ihn richtig kalt aus dem Kühlschrank mit etwas Schlagsahne. 

Nährwerte (ganzer Kuchen):

• 776 kcal
• 5.2g Kohlenhydrate
• 15.9g Eiweiss
• 74.0g Fett
• Skaldeman-Ratio: 3.5

Zucchini-Lasagne mit Bechamelsauce - LCHF - ketokonform

Zutaten für 2 Portionen:

• 200g Zucchini (1 kleine)
• 130g Hackfleisch Rind (oder gemischt)
• 200g Dosentomaten stückig
• 10g Tomatenmark
• 30g Zwiebeln
• 10g Olivenöl
• 40g Schlagsahne
• 40g Frischkäse Doppelrahmstufe
• 10g Ghee
• 30g Ziegengouda (oder normalen Gouda, 1-2 Scheiben)
• 2g (1 TL) frischen Rosmarin gehackt
• 3 Lorbeerblätter
• Gewürze: italienische Kräuter, Pfeffer, Kräutersalz, Paprika, Muskatnuss gerieben

Zubereitung:

• Die Zucchini der Länge nach in ca. 3-4mm dicke Streifen schneiden.
• Die Zwiebeln würfeln und im Olivenöl zusammen glasig anbraten. Hackfleisch hinzu geben und ebenso anbraten bis es ringsum angebräunt ist. 
• Mit reichlich Salz, Pfeffer, etwas Paprikapulver und den italienischen Kräuter würzen. 
• Den gehackten Rosmarin, die Dosentomaten, das Tomatenmark und 1dl Wasser hinzugeben. 
• Auf niedriger Stufe Einkochen lassen, bis die Flüssigkeit mehrheitlich verdunstet ist. Nachwürzen.
• In der Zwischenzeit in einem kleinen Topf die Schlagsahne, den Frischkäse und das Ghee auf niedriger Stufe zerlaufen lassen. Die Lorbeerblätter hinzu geben und mit Pfeffer, Salz und 1/4 TL frisch geriebenem Muskat würzen, kurz aufkochen und 5 Minuten auf niedriger Stufe einköcheln lassen. 
• Den Backofen vorheizen und die Lorbeerblätter aus der Bechamelsosse nehmen.
• Nun kann alles in einer Auflaufform geschichtet werden: Auf dem Formboden 2-3 EL Hackfleischsosse verteilen, dann mit den Zucchinischeiben den Boden decken. Darauf die Hälfte der Hackflesichsosse verteilen und 1/3 der Bechamelsosse. Wieder mit den Zucchinischeiben decken und den Rest der Hackfleischsosse drauf geben. Zum Schluss noch den Rest der Bechamelsosse auf die Zuchhinischeiben verteilen und die Goudascheiben oben drauf legen. 
• Nochmal mit etwas Pfeffer, Salz und italienischen Kräuter bestreuen und bei 200°C Umluft auf mittlerer Schiene für ca. 25-30 Minuten backen, bis der Käse schön braun ist.

Dazu passt ein leichter Salat. Guten Appetit.

Nährwerte für 2 Portionen:

• 870 kcal
• 18.5g Kohlenhydrate 
• 41g Eiweiss
• 70g Fett
• Skaldenman-Ratio: 1.18

Thunfisch-Eier mit Avocado - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Eier (je ca. 60g)
• 50g Thunfischfilet in Olivenöl
• 70g Avocado  (ca. 1 Hälfte)
• 10g Rucola
• 20g Mayonnaise
• 6g Senf mittelscharf
• Gewürze: Kräutersalz, Pfeffer und Paprika 
• Optional: Sesam- oder Hanföl, 4 Blätter frischer Salbei, Baumnüsse

Zubereitung:

• Die Eier im Wasser hart kochen. 
• In der Zwischenzeit den Rucola fein schneiden und mit dem Thunfisch, Mayonnaise  Senf, Salz und Pfeffer vermengen.
• Die Avocadohälfte in Streifen schneiden, auf dem Teller ausbreiten und mit reichlich Kräutersalz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Wer mag kann noch ein wenig Sesam- oder Hanföl darüber träufeln. 
• Die Eier pellen und vorsichtig in zwei Hälften schneiden. Die Eigelbe herauslösen und mit der Thunfischmasse vermischen.
• Die Thunfischmasse in die vier Eiweisshälften füllen und mit einem Salbeiblatt garnieren.
• Wer mag kann dazu noch 4-5 Baumnusshälften reichen.

Nährwerte ohne die Optionalitäten:

• 556 kcal
• 2.8g Kohlenhydrate
• 32.4g Eiweiss
• 45.6g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.3