Mascarpone-Pfannkuchen mit warmen Beeren - LCHF - ketokonform

Zutaten 1 Portion (ca. 6 kleine Pfannkuchen):

• 50g (TK-)Himbeeren
• 2 Eier (ca. 100g)
• 60g Mascarpone laktosefrei
• 30g gemahlene Mandeln
• 25g Erythrit
• 10g Kokosöl
• 1g Weinsteinbackpulver
• 1g Bourbon-Vanille oder eine ausgekratzte Vanilleschote
• kl. Priese Salz

Zubereitung:

Backofen auf 100°C Umluft vorheizen.

Eier, Mascarpone, Erythrit, gemahlene Mandeln, Backpulver, Vanille und Salz mit einem Stabmixer gut vermengen.

Jeweils ein kleines Stück Kokosöl in einer kleinen Pfanne schmelzen und soviel Teig in der Pfanne verteilen, dass der Boden dünn bedeckt ist.

Pfannkuchen wenden wenn er goldbraun gebraten ist und die zweite Seite goldbraun braten. 

Auf einem backofenfesten Teller in den Backofen geben, damit er schön warm bleibt.

Mit dem ganzen Teig so verfahren. Bei mir gab es 6 kleine Pfannkuchen.

Die Himbeeren in einer kleinen Pfanne oder in der Mikrowelle mit Auftaufunktion ca. 4 Minuten erwärmen (nicht kochen!).

Sehr lecker auf dem Pfannkuchen ist auch ein Klecks Schlagsahne, ein paar Tropfen ungesüsstes Nussmus oder Kakaonibs.

Nährwerte für 1 Portion:

• 634 kcal
• 6.9g Kohlenhydrate
• 23g Eiweiss
• 55.4g Fett
• Skaldenman-Ratio: 1.85

Bulletproof Coffee

Zutaten:

• 200ml hochwertiger, frisch gebrauter Bio-Kaffee
• 15g Kokosöl (oder besser MCT, zu Beginn reichen 10g!)
• 15g Bio-Weidebutter (von grasgefütterten Kühen) oder 10g hochwertiges MCT-Öl
• optionale Variationen: Bourbonvanillepulver, Zimt, Kaffeegewürz
• optional als Nachmittagssnack: 2 EL geschlagene Sahne mit etwas ungesüsstem Kakaopulver und einer Priese Puder-Xucker (Kaffee-Melange)

Zubereitung:

• Den Kaffee aufbrühen und die Butter und das Öl, sowie das gewünschte Gewürz hinzugeben. 
• Mit einem Stabmixer oder einem sonstigen Mixer gut aufschäumen und geniessen. 

Der Kaffee kühlt beim Mixen schnell ab. Daher kannst du auch nur die Hälfte des Kaffees mit den Ölen aufschäumen und danach die zweite Hälfte hinzu geben.

Wenn man sich an die Ölmenge gewöhnt hat, kann auch mehr Butter oder Kokosöl (20-25g) verwendet werden.

Nährwerte (ohne die Optionalitäten):

• 242 kcal 
• 0g Kohlenhydrate 
• 0.3g Eiweiss 
• 27.3g Fett 
• Skaldeman-Ratio: 91 

Eieromelett gratiniert, mit Avocado - LCHF - ketokonform

Zutaten 1 Portion:

• 2 Eier Grösse M (ca. 110g)
• 70g Avocado Hass
• 20g laktosefreie Schlagsahne
• 1 Scheibe Ziegengouda (22g)
• 8g Kokosöl nativ, kalt gepresst
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika, italienische Kräutermischung
• Variationen: Speck, Schinken, Tomaten, Pilze, Feta, Spinat, Zwiebeln, Thunfisch, frischer Paprika, Petersilie, Salbei, Sesamöl, 20g zuckerfreie Nussmilch

Zubereitung:

• Die Avocado in dünne Scheiben schneiden und auf dem Telle ausbreiten. Mit Kräutersalz, Pfeffer und Paprika würzen, wer mag kann sie noch mit etwas Sesamöl beträufeln.
• Die Eier mit der Schlagsahne, Pfeffer, Salz und den Kräuter gut vermengen. Hier kann nach Gusto variiert werden. Du kannst verschiedenes Gemüse, Kräuter oder Fleisch/Fisch klein würfeln und hinzugeben oder auch den Spinat mitpürieren. Wenn du die Omlette noch luftiger und saftiger magst, kannst du auch noch 20g Nussmilch hinzu geben.
• Kokosöl in einer kleinen Bratpfanne (nicht auf der höchsten Stufe!) erhitzen und die Eiermasse hinzugeben, Deckel auf die Bratpfanne legen. Wenn die Omelette goldbraun und gestockt ist mit Hilfe eines Tellers wenden und eine Scheibe Ziegengouda drauf legen (oder zerkrümelten Feta).
• Die zweite Seite goldbraun braten, mit dem Deckel schräg auf der Pfanne schmilzt der Käse besser, sodass die Feuchtigkeit entweichen kann. 
• Ggf. nochmal mit Pfeffer und Salz bestreuen und zusammen mit den Avocados geniessen.
• Sehr lecker dazu ist auch kross gebratener Frühstücksspeck.

Nährwerte für 1 Portion (ohne die Variationen):

• 513 kcal
• 3.7g Kohlenhydrate
• 24.4g Eiweiss
• 44.2g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.57

Schmelzig-schokoladiger Schokokuchen - LCHF - ketokonform

Zutaten für eine kleine Kuchenform (3 Portionen):

• 50g Weide-Butter
• 50g Schokolade 99%
• 1 Ei Grösse L (ca. 70g)
• 20-30g Erythrit (je nach dem wie süss man es mag)
• 1 Priese Pfeffer
• 1 Priese Salz
• 1 Vanilleschote ausgekratzt oder 1g Bourbon-Vanillepulver 

Zubereitung:

• Den Backofen auf 190°C Unter-/ Oberhitze vorheizen.
• In einem kleinen Topf auf niedriger Stufe die Butter und die Schokolade schmelzen und miteinander vermengen.
• Währenddessen die restlichen Zutaten mit einem Stabmixer gut vermengen und mindestens 4 Minuten hell und schaumig rühren, bis es ganz fluffig ist.
• Die etwas abgekühlte verflüssigte Butter-Kakaomasse Schluck für Schluck langsam darunterheben, damit das Ei nicht stockt.
• Im Boden der Kuchenform Backpapier einklemmen oder die Form mit Backalufolie auskleiden. (Da der Kuchen sehr ölig ist, ist es auch möglich den Kuchen ohne die Form einzufetten oder auszukleiden zu backen. Bei mir hängt eine Kuchenecke aber ab und zu am Boden fest.)
• Den Kuchen 8-10 Minuten in der Ofenmitte backen. Danach langsam abkühlen lassen. Der Kuchen kann auch lauwarm verzehrt werden, dann 1-2 Minuten länger backen. Ich bevorzuge ihn richtig kalt aus dem Kühlschrank mit etwas Schlagsahne. 

Nährwerte (ganzer Kuchen):

• 776 kcal
• 5.2g Kohlenhydrate
• 15.9g Eiweiss
• 74.0g Fett
• Skaldeman-Ratio: 3.5

Zucchini-Lasagne mit Bechamelsauce - LCHF - ketokonform

Zutaten für 2 Portionen:

• 200g Zucchini (1 kleine)
• 130g Hackfleisch Rind (oder gemischt)
• 200g Dosentomaten stückig
• 10g Tomatenmark
• 30g Zwiebeln
• 10g Olivenöl
• 40g Schlagsahne
• 40g Frischkäse Doppelrahmstufe
• 10g Ghee
• 30g Ziegengouda (oder normalen Gouda, 1-2 Scheiben)
• 2g (1 TL) frischen Rosmarin gehackt
• 3 Lorbeerblätter
• Gewürze: italienische Kräuter, Pfeffer, Kräutersalz, Paprika, Muskatnuss gerieben

Zubereitung:

• Die Zucchini der Länge nach in ca. 3-4mm dicke Streifen schneiden.
• Die Zwiebeln würfeln und im Olivenöl zusammen glasig anbraten. Hackfleisch hinzu geben und ebenso anbraten bis es ringsum angebräunt ist. 
• Mit reichlich Salz, Pfeffer, etwas Paprikapulver und den italienischen Kräuter würzen. 
• Den gehackten Rosmarin, die Dosentomaten, das Tomatenmark und 1dl Wasser hinzugeben. 
• Auf niedriger Stufe Einkochen lassen, bis die Flüssigkeit mehrheitlich verdunstet ist. Nachwürzen.
• In der Zwischenzeit in einem kleinen Topf die Schlagsahne, den Frischkäse und das Ghee auf niedriger Stufe zerlaufen lassen. Die Lorbeerblätter hinzu geben und mit Pfeffer, Salz und 1/4 TL frisch geriebenem Muskat würzen, kurz aufkochen und 5 Minuten auf niedriger Stufe einköcheln lassen. 
• Den Backofen vorheizen und die Lorbeerblätter aus der Bechamelsosse nehmen.
• Nun kann alles in einer Auflaufform geschichtet werden: Auf dem Formboden 2-3 EL Hackfleischsosse verteilen, dann mit den Zucchinischeiben den Boden decken. Darauf die Hälfte der Hackflesichsosse verteilen und 1/3 der Bechamelsosse. Wieder mit den Zucchinischeiben decken und den Rest der Hackfleischsosse drauf geben. Zum Schluss noch den Rest der Bechamelsosse auf die Zuchhinischeiben verteilen und die Goudascheiben oben drauf legen. 
• Nochmal mit etwas Pfeffer, Salz und italienischen Kräuter bestreuen und bei 200°C Umluft auf mittlerer Schiene für ca. 25-30 Minuten backen, bis der Käse schön braun ist.

Dazu passt ein leichter Salat. Guten Appetit.

Nährwerte für 2 Portionen:

• 870 kcal
• 18.5g Kohlenhydrate 
• 41g Eiweiss
• 70g Fett
• Skaldenman-Ratio: 1.18

Thunfisch-Eier mit Avocado - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 2 Eier (je ca. 60g)
• 50g Thunfischfilet in Olivenöl
• 70g Avocado  (ca. 1 Hälfte)
• 10g Rucola
• 20g Mayonnaise
• 6g Senf mittelscharf
• Gewürze: Kräutersalz, Pfeffer und Paprika 
• Optional: Sesam- oder Hanföl, 4 Blätter frischer Salbei, Baumnüsse

Zubereitung:

• Die Eier im Wasser hart kochen. 
• In der Zwischenzeit den Rucola fein schneiden und mit dem Thunfisch, Mayonnaise  Senf, Salz und Pfeffer vermengen.
• Die Avocadohälfte in Streifen schneiden, auf dem Teller ausbreiten und mit reichlich Kräutersalz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Wer mag kann noch ein wenig Sesam- oder Hanföl darüber träufeln. 
• Die Eier pellen und vorsichtig in zwei Hälften schneiden. Die Eigelbe herauslösen und mit der Thunfischmasse vermischen.
• Die Thunfischmasse in die vier Eiweisshälften füllen und mit einem Salbeiblatt garnieren.
• Wer mag kann dazu noch 4-5 Baumnusshälften reichen.

Nährwerte ohne die Optionalitäten:

• 556 kcal
• 2.8g Kohlenhydrate
• 32.4g Eiweiss
• 45.6g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.3

Gefüllte Pilze mit Mangold und Salat - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 150g Portobello oder Champignons
• 80g frischer Spinat
• 60g Büffelmozzarella
• 50g Frischkäse Doppelrahmstufe
• 80g Mangold (Krautstiel)
• 70g (ca. eine halbe mittelgrosse) Avocado
• 40g Feldsalat
• 30g Rucola
• 20g Feta
• 8g Baumnüsse geschält
• 10g Olivenöl
• 15g Bio Hanföl (oder Avocadoöl)
• 5g Bio Kürbiskernöl (oder Sesamöl oder Baumnussöl)
• 15g Bio Apfelessig
• 2g Senf
• 1 1/2 TL italienische Kräutermischung 
• Pfeffer, Kräutersalz, Muskat 

Zubereitung:

• Für die Salatsosse Hanföl, Kürbiskernöl, Apfelessig, Senf, Salz, Pfeffer und 1/2 TL italienische Kräutermischung in ein kleines Glas füllen und gut schütteln oder mit einem Stabmixer vermengen. Bei Seite stellen.
• Den Ofen auf 180°C (wenn möglich mit Grillfunktion) einschalten
• Die Pilze entstielen, in eine Auflaufform legen und die Stiele in kleine Würfel schneiden. Den Spinat waschen, etwas abtropfen lassen und mit der Hälfte Olivenöl in einer Bratpfanne auf mittlerer Stufe braten bis er gut zusammenfällt. Mit Muskat, Pfeffer und Kräutersalz gut würzen. Die Pilzstiele und 30g Frischkäse hinzugeben und vermengen. 
• Den Büffelmozzarella in so viele Scheiben wie Pilze schneiden (bei mehreren kleineren Champignons halbe Scheiben machen). Die Spinat-Frischkäse-Masse in die Pilze füllen und mit einer Scheibe Büffelmozzarella belegen. Etwas Pfeffer und 1/2 TL italienische Kräutermischung oben drauf streuen und 15-20 Minuten im Backofen backen, bis der Käse etwas anbräunt und die Pilze leicht schrumpeln.
• Den Mangold waschen und in 1cm dicke Streifen schneiden. Mit dem Rest Olivenöl in einem Topf anschwitzen und mit einem Gutsch Wasser ablöschen. Auf mittlerer Stufe ca. 15 Minuten weich kochen lassen, mit Pfeffer, Salz und 1/2 TL italienischen Kräuter würzen. 
• In der Zwischenzeit den Feldsalat und Rucola waschen, Avocado in Würfel schneiden und in die Salatschüssel geben. Mit der Salatsosse vermengen. Feta und Baumnüsse drauf bröseln.
• Wenn der Mangold weich ist, Herdplatte ausschalten und 20g Frischkäse hinzugeben.
• Essen anrichten und in Ruhe geniessen.

Nährwerte:

• 820 kcal
• 12g Kohlenhydrate
• 29g Eiweiss
• 71g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.73 

Sauerkraut mit Wildschweinbratwurst - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Wildschweinbratwurst (ca. 80g)
• 160g Sauerkraut
• 30g Speckwürfel
• 20g Zwiebeln gewürfelt
• 15g Olivenöl
• 10g Senf low carb (zusammen mit der Wurst, wenn mans mag)
• 1/4 TL Kümmel ganz
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Zwiebeln mit Speck in einem Topf in 3/4 vom Olivenöl glasig anbraten. Sauerkraut hinzugeben und mit einem Gutsch Wasser ablöschen. 15 min auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit Kümmel, Salz und Pfeffer nach Geschmack abschmecken.
• Nachdem das Sauerkraut 5 min köchelt, den Rest vom Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer Bratpfanne erhitzen. Bratwurst hinzugeben und auf mittlerer Stufe braten. nach weiteren 5 Minuten wenden und die zweite Seite nochmal 5 Minuten braten, bis die Bratwurst gold-braun ist. 
• Nach Gusto die Wurst mit etwas Senf geniessen.

Nährwerte pro Portion:

• 594 kcal
• 10.2g Kohlenhydrate
• 28.4g Eiweiss
• 49.5g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.28

Kokos-Nuss-Riegel - LCHF - ketokonform

Zutaten für 10 Riegel:

• 1 Ei 
• 22g Mandelmus
• 15g Haselnussmus
• 50g Kokosraspeln fein
• 25g Kokosöl
• 15g Chiasamen
• 1g (1/2 TL) Bourbon Vanille
• 100g Pekannüsse
• 35g Baumnüsse
• 25g Erythrit

Zubereitung:

• Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen 
• Das Ei mit dem Mandel- und Haselnussmus, dem Erythrit, dem Kokosöl und der Vanille gut mischen, bis die Masse hell und schaumig wird. 
• Die Kokosraspeln und Chiasamen hinzugeben und weiter umrühren.
• Pekannüsse und Baumnüsse klein hacken und dazu geben.
• Alles gut vermengen und in eine Brot-Backform streichen, sodass das ganze ca. 1-2cm hoch ist.
• 30-35 Minuten backen, danach sofort die Riegel schneiden, jedoch zum Abkühlen noch in der Form belassen.

Nährwerte pro Riegel:

• 187 kcal
• 1.6g Kohlenhydrate
• 4.2g Eiweiss
• 17.8g Fett
• Skaldeman-Ratio: 3.09

Orangen-Kokos-Quark-Torte - Low Carb

  

Zutaten für eine 16cm Springform:

• 500 gr. Schafquark
• 4 Eier à ca. 60g
• 80g Erythrit
• 1/4 TL Bourbonvanillepulver
• 1 Bio-Orange (Schale und Saft, ca. 100ml)
• 30g Kokosraspeln fein
• 1/2 Päckchen Weinsteinbackpulver
• Priese Salz

Zubereitung: 

• Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
• Die Eigelbe mit dem Zucker und der Vanille schaumig schlagen. 
• Quark, Kokosraspeln, Backpulver, Orangensaft und die abgeriebenen Orangenschalen hinzugeben. 
• Die Eiweisse mit einer Priese Salz zu steifem Schnee schlagen und zum Schluss darunterheben.
• Die ganze Masse in eine mit Backpapier ausgelegte 16cm grosse Springform giessen und ca. 45min backen. 
• Den Kuchen vollständig auskühlen lassen bevor er aus der Form genommen wird und frisch geniessen.

Nährwerte für 1 Kuchenstück (bei 8 Stücken):

• 138 kcal
• 4.12g Kohlenhydrate
• 7.38g Proteine
• 9.7g Fett
• Skaldenman-Ratio: 0.84

Nussporridge - LCHF - ketokonform - vegan

  Zutaten 1 Portion:

• 100g Cashew-Milch
• 150g Wasser
• 25g gemahlene Mandeln
• 15g gemahlene Haselnusskerne
• 3g (1TL) Flohsamenschalen
• 3g (1TL) Zimt oder wer lieber mag etwas Vanille
• 60g Himbeeren frisch oder TK
• 20g Kokosmuss 
• 7g weisses Mandelmuss
• 5g Kakaonibs
• Erythrit nach belieben (ich nehme 1-2 EL)

Zubereitung:

Die Himbeeren in der Mikrowelle oder auf dem Herd etwas aufwärmen, nicht kochen. 

Die gemahlenen Nüsse mit den Flohsamenschalen, Erythrit, Zimt oder Vanille vermischen. Cashew-Milch und Wasser dazugeben und unter Rühren aufkochen. Sobald die Masse eindickt vom Herd nehmen und Kokosmuss hinzugeben. 

Solange weiter rühren und ggf. noch etwas mehr erwärmen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Durch die Flohsamenschalen kann eine etwas zähflüssige Masse entstehen.

Mit Zimt oder Vanille und Erythrit abschmecken und das ganze nochmal kraftvoll rühren.

Die Masse in die Frühstücksschale füllen und die warmen Beeren oben drauf geben. Das Mandelmus darüber tropfen und die Kakaonibs drauf verstreuen.

Wer es noch etwas "ketogener" möchte kann noch 1 EL Mascarpone unterheben.

Nährwerte ohne Mascarpone:

• 541 kcal
• 11g Kohlenhydrate
• 13.8g Eiweiss
• 45.7g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.84

Gemüsepfanne mit Konjakreis - LCHF - ketokonform - vegan

Zutaten für 1 Person:

• 120g Blumenkohl
• 80g Mangold
• 70g Champignons
• 60g Lauch
• 5g (1 Zehe) frischen Knoblauch 
• 50g Schlagrahm
• 15g (2 EL) Olivenöl
• 200g Konjak-Reis
• 3g (1 TL) italienische Kräuter
• Pfeffer
• Salz
• Basilikum oder Petersilie zum garnieren

Zubereitung:

Den Blumenkohl in mundgerechte Stücke schneiden und das restliche Gemüse würfeln. Den Knoblauch klein schneiden oder pressen und den Konjak-Reis gut mit klarem Wasser spülen.

Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, das geschnittene Gemüse bei mittlerer Hitze 5-10 Minuten dünsten, Knoblauch dazugeben. Mit den italienischen Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. 

Den gewaschenen Konjak-Reis und den Schlagrahm hinzugeben, evtl. nachwürzen. Solange weiter braten bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat. Mit Basilikum- oder Petersilienzweig garnieren.

Nährwerte:

• 380 kcal
• 13.0g Kohlenhydrate
• 9.3g Eiweiss
• 31.6g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.3