Roodles mit Avocadopesto und Garnelen - LCHF - bedingt ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 200g Rettich
• 150g Avocado (1 mittelgrosse)
• 100g Garnelen / King-Prawns
• 80g Brokkoli
• 40g griechischen Schafjoghurt
• 15g Pecorino
• 10g frischen Basilikum
• 6g Sesam
• 10ml frisch gepressten Limettensaft
• 1 Knoblauchzehe (3g)
• 15g Olivenöl
• 15g Sesamöl (oder Kokosöl)
• Pfeffer, Salz, Paprikapulver scharf

Zubereitung:

• Den Rettich mit Hilfe eines Spiralschneiders oder eines Julienne-Schälers zu Gemüsenudeln verarbeiten. In einer Bratpfanne bei mittlerer Stufe die Nudeln langsam ohne Öl garen, dabei immer wieder mal wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• In der Zwischenzeit das Avocadofleisch mit der grob zerkleinerten Knoblauchzehe, griechischem Schafjoghurt, Basilikum, Limettensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer und etwas scharfem Paprikapulver cremig mixen (mit einem Stab- oder Standmixer).
• In einer weiteren Bratpfanne das Sesamöl erhitzen und die Brokkoliröschen 3-5 Minuten dünsten. Die Garnelen und Sesam hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Solange braten bis der Brokkoli und die Garnelen gar sind. 
• Die Rettichnudeln sollten nun auch bissfest fertig gebraten sein. Mit dem Avocadopesto vermischen und auf dem Teller zusammen mit den Garnelen und dem Brokkoli anrichten. Den Pecorino darauf verstreuen.

Nährwerte pro Portion:

• 770 kcal
• 13.4g Kohlenhydrate
• 31.7g Eiweiss
• 61.2g Fett
• Skaldeman: 1.36

Salat, bunt gemischt mit Wildlachstartar - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion als Hauptmahlzeit: 

• 80g Feldsalat
• 80g Chinakohl
• 70g Bio Räucherwildlachs(-tartar)
• 60g Avocado
• 40g schwarze (entsteinte) Oliven
• 30g Champignons (1 mittelgrosser)
• 10g Walnusskerne

für das Dressing:

• 20g Apfelessig
• 12g Avocadoöl oder Hanföl oder Macadamiaöl
• 8g steirisches Kürbiskernöl oder Sesamöl oder Walnussöl
• 5g Senf (ich nehme den Delikatess Senf mittelscharf vom Alnatura)
• 1 TL Salatkräuter und/oder 1/4 TL Salatgewürz
• Pfeffer, Salz und Chilipulver nach Gusto

Zubereitung:

• Für das Dressing ein kleines, sauberes, dichtes Gefäss nehmen und alle Zutaten durch ausgiebiges Schütteln vermengen, sodass eine homogene Emulsion entsteht.
• Den Chinakohl waschen, das Wasser abschütteln und in feine Streifen schneiden.
• Den Feldsalat waschen und in der Salatschleuder vom Restwasser befreien. 
• Den Salat in eine Salatschüssel geben und mit dem Dressing vermischen. 
• Die Oliven ggf. entsteinen, der Länge nach vierteln oder in Ringe schneiden
• Den Champignon in feine Streifen schneiden
• Die Avocado würfeln und die Walnusskerne etwas zerkrümeln
• Alle verbleibenden Zutaten gleichmässig auf dem Salat verteilen.

Der Räucherlachs kann als Eiweissquelle auch durch eine der folgenden Varianten ausgetauscht werden: hartgekochtes Ei, Thunfisch, gebratene Hähnchenbruststreifen, Feta, Ziegengouda, Büffelmozzarella oder Peccorinoraspeln. 

Gerne gebe ich zur Abwechslung auch noch eingelegte Artischocken oder Alfalfasprossen, Gurkenstücke, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Tomaten, gebratene Spargeln, (gegrillten) Parika, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam... mit rein. Die Liste könnte noch ewig weitergeführt werden. Das gibt leckere und erfrischende Salate mit viel Abwechslung. 

Nährwerte für den ganzen Salat:

• 616kcal
• 3.9g Kohlenhydrate
• 20.4g Eiweiss
• 54.8g Fett
• Skaldeman: 2.26

Eiermuffins - LCHF - ketokonfrom

Zutaten für 1-2 Portionen (5 Muffins):

• 2 Eier (ca. 110g)
• 20g Bio-Speckwürfel
• 40g Champignons
• 30g Ziegengouda
• 30g Schalotten
• 30g Bio-Schlagsahne laktosefrei
• ein paar Zweige frische Petersilie oder 10g Petersilie TK
• 15g Cashewmilch (oder Mandelmilch)
• 5g Kokosöl
• Pfeffer, Salz, Chilipulver

Zubereitung

• Den Backofen auf 19°C Umluft vorheizen
• Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit der Cashewmilch, Sahne, der gehackten Petersilie, Pfeffer, Salz und etwas Chilipulver gut verquirlen.
• Champignons, Schalotte und Ziegengouda in kleine Würfelchen schneiden und dazu geben und gut vermischen.
• 5 normalgrosse Muffinformen mit je einem Gramm Kokosöl ausfetten, übriges Kokosöl in den Formen belassen.
• Mit einem Löffel die Eiermasse gleichmässig auf die Formen verteilen und ca. 12 Minuten im Ofen backen, bis sie am Rand gleichmässig etwas braun werden.
• Die Muffins gehen im Ofen deutlich auf, fallen beim raus nehmen jedoch wieder etwas zusammen.

Die Zutaten von den Muffins können individuell variiert oder ergänzt werden, beispielsweise mit Thunfisch, Brokkoli, Paprika, Lauch, Spinat, Steinpilze, Schinken, ect.

Die Muffins noch warm geniessen oder auch wunderbar als kalten Snack zum mitnehmen geeignet.

Zu den Muffins sind Gemüsesticks, einen Salat oder gewürzte Avocadoscheiben mit Macadamiaöl sehr lecker.

Nährwerte für alle 5 Muffins:

• 511 kcal
• 3.5g Kohlenhydrate
• 28.9g Eiweiss
• 41.1g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.27

Nusscrumble-Müsli - LCHF - ketokonform

Zutaten für 15 Portionen à 30g:

• 40g Chia
• 50g Paranüsse
• 25g Walnusshälften
• 50g Pekannüsse
• 45g Macadamias ungesalzen
• 50g Mandeln oder Mandelstifte
• 30g Kokosflocken oder -raspeln
• 30g Sonnenblumenkerne
• 25g Kakaonibs
• 30g Kokosöl
• 70g Erythrit

Zubereitung:

• Den Backofen auf 150°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
• Die Nüsse mit einem grossen Messer unterschiedlich klein hacken.
• Nun alle restlichen Zutaten in einer Schüssel gut vermischen
• Auf eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenspringform streichen. Die Masse darf gut 1cm dick sein.
• Nun im Ofen für ca. 1 Stunde backen. Wichtig: Anfangs alle 10 Minuten alles gut mit einer Holzkelle vermischen, nach etwa 30-40 Minuten alle 7 Minuten mischen und kontrollieren. Je nach Backofen ist das Müsli schon nach 45 Minuten fertig, gut im Auge behalten. Die Nüsse sollen gebräunt aber nicht angeschwärzt sein. 
• Blech aus dem Ofen nehmen und nochmal nach 5 und nach 10 Minuten alles wenden, damit sich der Zucker nicht am Boden absetzt. 
• Die Masse 2 Stunden vollständig auskühlen lassen, so härtet es aus.
• Das Nusscrumble in Stücke zerbrechen und in einer Dose aufbewahren. Damit sich keine Feuchtigkeit in der Dose sammelt, erst nach einigen Stunden verschliessen.
• Das Nusscrumble eignet sich hervorragend als Topping auf Schafjoghurt, selbst gemachtem Kokosjoghurt, Chiapudding oder Nussporridge mit ein wenig Beeren oder einer Passionsfrucht. 
• Optional kann das Müsli auch noch mit Vanille, Zimt oder Kakaopulver verfeinert werden und die Nüsse/Samen können individuell variiert, ergänzt oder ausgetauscht werden. Dann müssen die Nährwerte neu berechnet werden.

Nährwerte pro 30g:

• 165 kcal
• 1.6g Kohlenhydrate
• 3.6g Eiweiss
• 15.5g Fett
• Skaldeman: 3

Zoodles mit Meeresfrüchte-Sahnesosse - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 1 kleine Zucchini (ca. 150g)
• 100g Meeresfrüchte Mischung aus dem TK
• 50g Lauch
• 70g Brokkoli frisch oder aus dem TK
• 80g frische Champignons
• 30g Ghee
• 40g Schlagsahne laktosefrei
• 25g Ziegengouda oder Ziegenreibekäse
• 1cm frische Ingwewurzel (ca. 3g)
• 0.5cm frischen Kurkuma, ca. 1g (oder 1/2 TL gemahlenen)
• 10ml frischen Limettensaft
• evtl. 1 TL Zitrusfaser oder anderes um die Sosse anzudicken
• Pfeffer, Salz, französische Kräutermischung, Chilipulver

Zubereitung:

• Die Zucchini mit dem Spiralschneider oder einem Julienne-Schneider zu Zoodles verarbeiten
• Lauch und Champignons in Streifen schneiden, Brokkoliröschen teilen
• den Ziegengouda in kleine Würfel schneiden oder reiben
• Ghee in einer Bratpfanne erhitzen, die Meeresfrüchte mit dem Lauch und den Champignons 5 Minuten anbraten, Brokkoli dazu geben. 
• Mit Pfeffer, Salz, 1 TL französischer Kräutermischung und etwas Chilipulver würzen
• Ingwer und Kurkuma fein hinzureiben
• Nach weiteren 4-5 Minuten die Sahne und den Ziegengouda hinzu geben, gut vermengen und 1 Minute einkochen lassen. 
• Limettensaft dazu geben. Wenn es nun zu flüssig ist  mit einem halben bis einem ganzen TL Zitrusfaser die Sosse andicken.
• Die Zoodles dazu geben und das ganze 2 Minuten auf hoher Stufe braten lassen, dabei die Sosse gut mit den Nudeln vermengen. Die Zoodles sollen noch etwas knackig sein. Dann servieren.

Nährwerte:

• 659 kcal
• 13g Kohlenhydrate
• 29.5g Eiweiss
• 53.5g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.26

Kalbsleber mit Champignonragout - LCHF - ketokonform

Zutaten für 1 Portion:

• 120g frische Bio-Kalbsleber
• 1 kleine Schalotte (50g)
• 200g braune Champignons
• 40g trockener Rotwein
• 30g Olivenöl kaltgepresst
• 25g Kräuterbutter (Selbstgemacht oder Kerrygoldweidebutter)
• 1 EL Petersilie gehackt (ca. 6g)
• 1 TL italienische Kräutermischung (ca. 4g)
• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

• Die Champignons mit einem Pinsel von Erdresten befreien, den braunen Teil vom Stiel abschneiden und die Pilze in mundgerechte Würfel schneiden.
• 2/3 der Schalotte in dünne Streifen schneiden und 1/3 fein würfeln.
• 15ml Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Schalottenwürfel glasig anbraten und die Pilze dazu geben. Mit der Hälfte des Rotweins ablöschen und bei mittlerer Stufe 5-7 Minuten schmoren. Mit Kräutersalz, Pfeffer und 1/2 TL italienischer Kräutermischung würzen.
• Die Kalbsleber in 0.5cm dicke Streifen schneiden
• Die restlichen 15ml Olivenöl in einer weiteren kleinen Bratpfanne erhitzen und die Schalottenstreifen glasig anbraten. Gut mit Kräutersalz, Pfeffer und 1/2 TL italienischer Kräutermischung würzen. 
• Wenn die Zwiebeln weich sind, die Leber hinzugeben und 1-2 Minute rundum anbraten. 
• Mit dem restlichen Wein ablöschen und weitere 2 Minuten braten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
• Die gehackte Petersilie zu den Pilzen geben und das Essen mit der Kräuterbutter anrichten.

Die Leber darf wirklich nur ganz kurz angebraten werden (nicht länger als 4-5 Minuten), sonst wird sie zäh. Sie sollte jedoch nicht mehr rosa sein innen. 

Sehr lecker dazu ist einen kleiner Spinat- oder Feldsalat mit Alfalfasprossen und einem leckeren Dressing.

Nährwerte:

• 625 kcal
• 9.9g Kohlenhydrate
• 30g Eiweiss
• 50.6g Fett
• Skaldeman-Ratio: 1.27